Rutina de 30 minutos para glúteos.
Eres una persona muy ocupada quien busca
mejorar su aspecto? IFBB Bikini Pro Jennifer Andrews te tiene cubierta con su
rutina de acondicionamiento de 30 minutos. Jennifer, diseñó este programa con
algunos de sus ejercicios favoritos (y científicamente probados) para
fortalecer y moldear los glúteos. Son difíciles, pero como ella dice, lo que no
te mata, te fortalece.
QUE ESPERAR DE LA RUTINA
PRE-AGOTAR Y ACTIVAR LOS GLÚTEOS. Trabajar específicamente los gluteos puede ser dificiles. Muchas veces cuesta activar el
musculo y/o los esquiotibiales o cuadriceps priorizan el trabajo. Esto puede
relacionarse a músculos flexores de la cadera apretados, glúteos débiles, mala
postura o simplemente estar sentado todo el día. Para ayudarte a despertar los músculos, la rutina comienza con dos ejercicios aislados muy afectivos para enganchas los glúteos. Luego, cuando progreses a ejercicios complejos, el
musculo estara activado y listo para el trabajo!
CONSTRUYE LOS GLUTEOS CON SERIES PLANAS (o
LINEALES). Las series planas son moviemientos compuestos que los estudios de
electromiografia has demostrado ser más efectivas para reclutar los
gluteos.Asegurate de desafiarte utilizando los pesos más pesados posibles para
completar correctamente el numero especificado de repeticiones. Esto facilitara
el crecimiento muscular.
HAZ QUE SIENTAN QUEMAZÓN CON SERIES DE
TERMINO. Después de completar las series planas, realizaras un tri-set y luego
ejercicios de termino para agotar los glúteos. Deberás minimizar el descanso
entre los ejercicios y sentir un quemazón profundo en los músculos.
RUTINA
DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS
Extensión de cadera en cuatro
Comienza en tus manos y rodillas. Manteniendo tu rodilla flectada, levanta el talón hacia arriba.
Tip: Utiliza pesos de tobillo para intensificar el ejercicio
Abducción lateral acostada
Con el elástico alrededor de las rodillas y acostada de lado. Lleva tus rodillas al 90 grados en relación al torso. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla de arriba lo mas alto posible, baja y repite.
Tip: Asegúrate de mantener la tensión en el elástico todo el tiempo - no permitas que la rodilla de la pierna que trabaja llegue completamente a la posición de inicio entre las repeticiones.
Extensión de cadera con barra
Sentada en el piso con el banco atras de la espalda. Coloca la barra en tus piernas e inclínate contra el banco. Levanta las caderas del piso y posiciona los pies de tal forma que las rodillas se alineen encima de tus pies. Luego extiende la cadera verticalmente - tu espalda y pies deben soportar el peso. LEntamente baja y repite.
Tip: Empuja a través de tus talones. Extiende las caderas lo mas que puedas y aprieta los glúteos.
Subir al cajón (STEP UP)
Con mancuerna en cada mano, posiciona tu pierna izquierda sobre el cajón. Presionando a través del pie, extiende la pierna para pararse encima del cajón. Luego en movimiento controlado, baja la pierna derecha al piso manteniendo la pierna izquierda arriba. Repite todas las repeticiones a la izquierda antes de cambiar de lado.
Tip: Sube con tu peso concentrado en el talón para centrar el ejercicio en los glúteos.
Sentadilla unilateral
Párate en la posición de estocada en las Smith Machine con la barra en tus trapecios. Con tu peso concentrado en el talón del frente y la pierna de atrás ligeramente apoyada para la estabilidad, baja en una sentadilla. Presionando a través del talón frontal vuelve a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de proceder a la otra.
Tip: No permitas que la rodilla pare la punta del talón de frente.
Balanceo con pesa rusa
Comienza con las piernas al ancho de los hombros, sujetando la pesa rusa con ambas manos. Empuja los glúteos hacia atrás, inclínate hacia adelante en las caderas y deja que los brazos se balanceen hacia atrás entremedio de las piernas. Luego conduce las caderas hacia adelante para balancear la pesa rusa a la altura de los hombros. Tu cuerpo deberá estar recto en la posición alta del movimiento.
Tip: Recuerda... la fuerza proviene desde los glúteos y isquiotibiales, no desde los brazos.
Hiperextensión unilateral
Utilizando el banco para hiperextensiones, posiciona un pie en la plataforma asegurandolo tras los soportes. Otra pierna deber estar afuera de la plataforma. Manteniendo la espalda recta, flexiona lentamente hacia adelante en la cintura. Luego, lentamente levanta el torso de vuelta utilizando los glúteos y isquiotibiales. Agrega peso si quieres que el movimiento sea mas avanzado.
Tip: Asegúrate de mantener la espalda recta. No dobla ni arquea.
Elevación desde banco unilateral
Sentada sobre el banco extiende una pierna hacia adelante en el aire. Presionando a través del talón, endereza la otra pierna para pararse. Luego, lentamente baja de vuelta al banco. Repite todas las repeticiones de una lado antes de pasar al otro.
Tip: Una vez que te sientas cómoda con el ejercicio, adiciona mancuernas livianas a tus hombros. Asegúrate de mantener los abdominales apretados durante el movimiento.
Sentadilla con banda elastica y mancuerna
Con la banda elástica posicionada en los tobillos, sujeta una mancuerna en las manos. Luego, realiza un paso hacia el lado con la pierna derecha y baja en una sentadilla. Continua con el movimiento al lado derecho para luego pasar al lado izquierdo.
Tip: Separa bien las piernas al realizar la sentadilla. Mantén el peso sobre los talones y nunca dejes que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
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