Cada Sentadilla Cuenta

Comienza en tus manos y rodillas. Manteniendo tu rodilla flectada, levanta el talón hacia arriba.

Tip: Utiliza pesos de tobillo para intensificar el ejercicio

Con el elástico alrededor de las rodillas y acostada de lado. Lleva tus rodillas al 90 grados en relación al torso. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla de arriba lo mas alto posible, baja y repite.

Tip: Asegúrate de mantener la tensión en el elástico todo el tiempo - no permitas que la rodilla de la pierna que trabaja llegue completamente a la posición de inicio entre las repeticiones.

Sentada en el piso con el banco atras de la espalda. Coloca la barra en tus piernas e inclínate contra el banco. Levanta las caderas del piso y posiciona los pies de tal forma que las rodillas se alineen encima de tus pies. Luego extiende la cadera verticalmente - tu espalda y pies deben soportar el peso. LEntamente baja y repite. 

Tip: Empuja a través de tus talones. Extiende las caderas lo mas que puedas y aprieta los glúteos.

Con mancuerna en cada mano, posiciona tu pierna izquierda sobre el cajón. Presionando a través del pie, extiende la pierna para pararse encima del cajón. Luego en movimiento controlado, baja la pierna derecha al piso manteniendo la pierna izquierda arriba. Repite todas las repeticiones a la izquierda antes de cambiar de lado.

Tip: Sube con tu peso concentrado en el talón para centrar el ejercicio en los glúteos.

Párate en la posición de estocada en las Smith Machine con la barra en tus trapecios. Con tu peso concentrado en el talón del frente y la pierna de atrás ligeramente apoyada para la estabilidad, baja en una sentadilla. Presionando a través del talón frontal vuelve a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de proceder a la otra.

Tip: No permitas que la rodilla pare la punta del talón de frente.

Comienza con las piernas al ancho de los hombros, sujetando la pesa rusa con ambas manos. Empuja los glúteos hacia atrás, inclínate hacia adelante en las caderas y deja que los brazos se balanceen hacia atrás entremedio de las piernas. Luego conduce las caderas hacia adelante para balancear la pesa rusa a la altura de los hombros. Tu cuerpo deberá estar recto en la posición alta del movimiento.

Tip: Recuerda... la fuerza proviene desde los glúteos y isquiotibiales, no desde los brazos.

Utilizando el banco para hiperextensiones, posiciona un pie en la plataforma asegurandolo tras los soportes. Otra pierna deber estar afuera de la plataforma. Manteniendo la espalda recta, flexiona lentamente hacia adelante en la cintura. Luego, lentamente levanta el torso de vuelta utilizando los glúteos y isquiotibiales. Agrega peso si quieres que el movimiento sea mas avanzado.

Tip: Asegúrate de mantener la espalda recta. No dobla ni arquea.

Sentada sobre el banco extiende una pierna hacia adelante en el aire. Presionando a través del talón, endereza la otra pierna para pararse. Luego, lentamente baja de vuelta al banco. Repite todas las repeticiones de una lado antes de pasar al otro.

Tip: Una vez que te sientas cómoda con el ejercicio, adiciona mancuernas livianas a tus hombros. Asegúrate de mantener los abdominales apretados durante el movimiento.

Con la banda elástica posicionada en los tobillos, sujeta una mancuerna en las manos. Luego, realiza un paso hacia el lado con la pierna derecha y baja en una sentadilla. Continua con el movimiento al lado derecho para luego pasar al lado izquierdo.

Tip: Separa bien las piernas al realizar la sentadilla. Mantén el peso sobre los talones y nunca dejes que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

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