Refirma tus gluteos con la rutina efectiva de la campeona actual (2015) de Bikini Olimpia Ashley Kaltwasser
Los Principales TIPS de Ashley para entrenar gluteos:
1. Siempre manten el peso en tus talones. Esto ayuda a trasladar el trabajo desde tus cuadriceps hacia los glúteos. Durante los movimientos como sentadillas deberÃas poder despegar tu punta de pies en cualquier momento durante una repetición.2. Activa tus glúteos con el trabajo previo con elásticos o movimientos aislados, como abducción lateral de cadera con elastico, antes de pasar a movimientos complejos como sentadillas o estocadas. De esta forma los músculos trabajaran mas al levantar el peso que normalmente habrÃas sentido mas liviano.
3. Incorpora polimetricos en tu entrenamiento de piernas. Movimientos explosivos como estocadas con salto, sentadillas con salto o patinadores requieren el poder de glúteos para impulsarte.
4. Trabaja todos los lados de tus gluteos con multiples ejercicios: estocadas frontales, estocadas laterales, patadas traseras, puente. Utiliza todo tu arsenal de entrenamiento y sigue cambiandolo para progresar.
5. Haz cardio intensivo para los gluteos. Coloca inclinación en la trotadora, haz piques de velocidad o utiliza escaladora. También, una de las mejores maquinas de cardio para los glúteos es el remo, el cual requiere de fuerza de piernas para empujar explosivamente al inicio.
Extensión de espalda sobre la pelota
Acuéstate encima de la pelota y rueda hacia adelante para que tus manos se encuentren en el piso al frente tuyo y tus caderas estables encima de la pelota, piernas juntas, abdominales firmes.
Levanta tus piernas en el aire lo mas alto poible y pausa. Mantén el equilibrio con la fuerza de brazos y abdominales. Lentamente baja hacia la posición inicial y repite en seguida.
Tip: Para trabajar tus gluteos desde un angulo diferente, trata de levantar las piernas en posicion V
Estocada con Salto
Toma la posición de estocada - una pierna adelante, otra atras - con tus manos sobre las caderas.
Flecta ambas rodillas para bajar y luego extianda rapidamente y salta lo mas alto posible cambiando las piernas en el aire para que queden en posición opuesta. Inmediatamente flexione ambas rodillas para continuar con la siguiente estocada y continue alternando lados.
Tip: La rodilla de la pierna que se encuentra al frente siempre tiene que estar encima de tus dedos de pie para protejer tus articulaciones, Simepre aterriza suave y absorbe el impacto.
Abducción de cadera con elástico
Toma posición de rodillas con tu banda elastica entre los muslos un poco mas arriba de la rodilla. Asegirate de tener tu españda recta y tu columna neutral.
Levanta la pierna hacia arriba y al lado (ver imagen) manteniendo tu rodilla flectada en 90°. Tu peso debe quedar distribuido uniformemente entre tus manos y rodillas. Pausa en la posición de arriba y luego baja lentamente hacia la posicion inicial resistiendo el elastico al bajar. REalia todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
Tip: Mantén ts caderas cuadradas y estables mientras haces tus repeticiones y no dejes que tu espalda gire.
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