Entrenamiento de piernas con Smith Machine: rutina completa de Erin Sten (Ms Figure Olympia)
Smith machine es uno de los equipamientos mas versatiles del gimnasio. Dos veces Ms Figure Aoympia Erin Stern diseño un entrenamineto para que puedas escuplir piernas definidas y trasero sexy sin cambiarte de lugar.1. Peso Muerto (Romano - sin llegar al piso)
SERIES: 4 | REPS: 10Trabaja: ABDOMINALES (centro), ESPALDA BAJA, GLUTEOS- Párate con las piernas separadas al ancho de la cadera al frente de la barra. Sujeta la barra con separacin de manos al ancho de los hombros. Desengancha la barra.- Mirando hacia el frente con un arqueo natural de la espalda baja, acciona tus esquiotibiales y gluteos para levantar la barra nasta que tu cuerpo se enderece. Esta es la posición inicial (A).- Presiona tus caderas y gluteos hacia atras, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, permitiendo que la barra se deslice por los muslo hasta un poco mas abajo de las rodillas (B). Manten la vista hacia el frente y la espalda baja arqueada naturalmente.- Siente la presion en los talones al volver a la posicion inicial.
2. Sentadilla Frontal (o Sentadilla Zercher)
SERIES: 4 | REPS: 10Trabaja: GLUTEOS, CUADRICEPS- Párate en la Smith Machine, barra en frente y enganchada a la altura de los codos.- Flexiona los brazos alrededor de la barra de forma que esta descanse en el doblez de la articulación del codo. Mantén la separación de las piernas al ancho de la cadera con los pies ligeramente hacia afuera. Desengancha la barra (A).- Apretando los abdominales y manteniendo tu pecho elevado, inclína tus caderas hacia atrás en una sentadilla hayas que los muslos estén paralelos al piso (B).- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.3. Sentadilla Sumo o pliė
SERIES: 4 | REPS: 10Trabaja: GLUTEOS, CUADRICEPS, ESQUIOTIBIALES- Párate en la Smith Machine con la barra descansando sobre los hombros. Coloca los pies mas separados que el ancho de los hombros con al puntas ligeramente hacia afuera.- Sujeta la barra, aprieta los abdominales y desengancha (A).- Inclínate hacia adelante y baja en una sentadilla, manteniendo el pecho elevado y la espalda baja arqueada neutro, hasta que los muslos estén paralelos al piso (B).- Empuja a través de los talones hasta volver a la posición inicial.4. Estocada reversa con aguante isometrico
SERIES: 3 | REPS: 8 (por lado)
Trabaja: GLUTEOS, QUADRICEPS, PANTORRILLAS
- Párate en la Smith Machine con la barra descansando sobre los hombros, pies al ancho de las caderas. Desengancha la barra.
- Lleva la pierna izquierda hacia atrás en una estocada hasta que el muslo este paralelo al piso y la rodilla izquierda prácticamente tocando el piso, manteniendo el pecho elevado. Pausa por 2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro.
5. Elevación de talones
SERIES: 4 | REPS: 10
Trabaja: PANTORRILLAS
- Párate en la Smith Machine encima del step y sujeta la barra encima de los hombros con los pies separados ancho de las caderas, pies hacia afuera.
- Aprieta los glúteos y eleva los talones. Obtén una buena elongacion en tus pantorrillas al llegar mas abajo del nivel de step.
6. Patada de glúteos
SERIES: 3 | REPS: 2-15 (por lado)
Trabaja: GLUTEOS
- Coloca una colchoneta por debajo de Smith Machine y baja los seguros hasta el suelo. Desengancha la barra y déjala descansar en los seguros.
- Arrodíllate con apoyo en los brazos (o alternativamente antebrazos) posicionando la suela de tu zapatilla izquierda por debajo de la barra, con la rodilla directamente abajo y la rodilla derecha directamente abajo de la cadera derecha (A).
- Manteniendo tu espalda recta y el pie izquierdo nivelado, patea tu pierna los más alto posible (B). Baja el pie y repite.
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