Cada Sentadilla Cuenta

Siempre estoy buscando nuevas formas de entrenar. Cambiar las cosas constantemente mantiene mi motivación y progreso en el camino rápido. Durante las ultimas semanas, he estado experimentando con altamente efectiva mini banda elastica.

Como pesos libres, las bandas elasticas pueden ayudarte a construir musculos y aumentar la resistencia. Sin embargo, adicionalmente las bandas elásticas tienen características únicamente efectivas para el trabajo de parte inferior del cuerpo.  Esecialmente porque las bandas no dependen de la gravedad para la resistencia, puedes efectuar efectivamente los movimientos horizontales para tonificar muslos exteriores y gluteos. En el segundo lugar, las bandas ofrecen resistencia  continua a lo largo del ejercicio, lo que resulta en un gran trabajo muscular.

Estas dos caracteristicas me inspiraron para crear el cicuito asesino de gluteos/esquiotibilaes con banda elastica. Este circuito puede ser utilizado de 3 formas:

1. PRE-CALENTAMIENTO. Realiza el circuito antes de comenzar con el entrenamiento de gluteos/esquiotibilaes con peso para asegurar que los músculos se encuentran activados y listos para trabajar.

2. SET DE TERMINO. Termina tu entrenamiento de piernas/gluteos con eñ circuioto para darles a tus músculos el toque final.

3. EN LA CASA O VIAJE. Debido a que las bandas elásticas no son caras y portable, las puedes llevar de viaje o usar en la casa los días que no puedas asistir al gimnasio.

Pasos laterales izquierda x 30 pasos

Sentadillas con elástico x 30 reps

Pasos laterales derecha x 30 pasos

Sentadillas con elástico 30 reps

Pasos en diagonal hacia atras con elástico 20 pasos por  pierna

Patada con elástico x 30 reps cada pierna

Pasos en diagonal hacia atras con elástico 20 pasos por  pierna

Patada con elastico x 30 reps cada pierna

Con el elástico entre los tobillos y las piernas separadas al ancho de los hombros ( o el ancho que comienza sentir la tensión de la banda). Manteniendo las rodillas levemente flexionadas, levanta una pierna y da el paso hacia el lado, Los pies ahora deben estar separados mas que el ancho de hombros, Mueve el otro pie solo como para volver a la separación inicial. Repite.

Tip: No libere la tensión del elástico - debe sentir el trabajo del muslo externo a lo largo del ejercicio completo.

Con la banda en los tobillos, párate con las piernas separadas al ancho de los hombros. Mantenido la postura firme y estable, realiza una sentadilla completa (máxima amplitud de movimiento) hasta completar el numero especificado de repeticiones.

Comienza con la banda elastica alrededor de tus tobillos y separación de piernas al ancho de hombros. Baja en posición de sentadilla y con le pierna derecha da un paso hacia atrás. Tu cuerpo ahora se encontrara en leve diagonal hacia la derecha. Ahora vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. (El movimiento es similar a una estocada reversa pero con elástico).

Tip: No liberes la tensión del elástico manteniendo la posición de sentadilla a lo largo de todo el ejercicio.

Con el elástico en los tobillos, patea la pierna hacia atrás lo mas alto posible y aprieta los glúteos. Baja la pierna hasta la mitad, manteniendo la tensión en el glúteo y vuelve a patear. Completa las repeticiones de una lado para luego pasar al otro.

Si aspiras a transformar tu cuerpo, solamente realizar los movimientos no es suficiente. Nuestros cuerpos se adaptan fácilmente y el progreso se hace mas lento. Debes romper tu rutina y continuamente desafiar tu cuerpo. Esto puede significar aumentar el peso o repeticiones, cambiar los ejercicios o métodos de entrenamiento y/o realizar las sesiones a una mayor intensidad. Esto no tan solo hará que progreses mas rápido, si no que te entretendrás con el desafió. No te conformes con bastante bueno, cuando quieres lograr la perfección. Sigue esforzándote - lo mejor esta por venir.