Construye, Fortalece y Moldea tus Glúteos con estos Efectivos Ejercicios.
Los gluteos se componen de 3 musculos principales: gluteus maximus, gluteus medius y gluteus minimus. El gluteus maximus en el musculo mas fuerte y grande del cuerpo y es el que recibe mas atención. Los 3 músculos trabajan en conjunto para extender, rotar y abducir la cadera. También contribuyen a estabilizar la pelvis, especialmente cuando caminamos o corremos.
Las sentadillas y estocadas siempre deben ser parte de cualquier programa de entrenamiento de gluteos, sin embargo los movimientos que se presentan a continuación también apuntan a estos músculos para un resultado mas contorneado y fuerte.
Nos encontramos en la era de las pompas. No solamente en la cultura POP y de la moda (lease, Beyonce, Nicki Minaj, Iggy Azalea, Kim Kardashian, etc), sino que por nuestra salud también! Los gluteos fuertes no tan solo se ven bién, sino que además ayudan a mejorar la postura, proteger de las lesiones y mejorar el rendimiento en el deporte.
Extensión de Cadera
Acostada en el piso, sujeta firmemente el disco de peso en tu estomago como se indica en la foto. Levanta tus caderas tan alto como puedes y mantén unos segundos. Baja y luego repite. Cuando competes tus repeticiones completas realiza 10-15 pulsos cortos en la parte alta del movimiento, levantando y bajando las caderas solamente unos 10-15 cm.
Nota: Este ejercicio trabaja el área completo del glúteo desde una perspectiva diferente - incrementando fuertemente la flexibilidad de la cadera y la tonicidad y forma general de los glúteos.
Tip: Si recien estas comenzando practica el movimiento primero sin el peso.
Hiperextension de espalda
Comienza en la posicion inicial en el aparato como se muestra en la imagen. Coloca tus manos cruzando los dedos atras de la cabeza. baja la parte superior del cuerpo hacia el piso. ahora levanta lo que mas puedas y repite hasta completar en numero total de repeticiones.
Nota: Este ejercicio trabaja tanto la espalda baja como los glúteos. Adicionalmente, la unión entre tus esquitibiales y glúteos bajos se encuentra muy estimulada.
Patada trasera de rodillas con polea
Arodillate en el banco con el cable en la posición baja y amarre de tobillo como se muestra en la imagen. Sujetándose del poste para el equilibro, comienza la patada desde la posición adelantada de pierna como se indica. Lleva la pierna hacia atrás a la posición mas alta posible extendiendo la cadera. Baja y repite hasta completar toda la serie. Trabaja la pierna opuesta.
Nota: Este es uno de los ejercicios mas completos para el trabajo de gluteos, donde estos se llevan al mas amplio rango de movimiento, trabajando por ende al máximo.
Patada trasera con la polea
Utilizando la polea en su posición baja con amarre de tobillo, sujétate en el poste para el equilibrio con la mano contraria a la pierna de trabajo. Lleva la pierna lo mas atrás posible sin inclinarse demasiado hacia adelante. Baja hasta que el pie nuevamente se encuentre alineado con el otro y repita. Trabaje la pierna contraria de misma forma.
Nota: Este ejercicio trabaja la mitad superior de los glúteos.
Tip: Contrae tus glúteos en la parte alta del movimiento.
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