Cada Sentadilla Cuenta

La mejor Receta Paso por Paso de Brownie Fit

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (sin considerar las alternativas):

Modelo Fitness Brasileña, Carol Saraiva revela TODO lo que come en un día para endurecer y definir!

Cómo ganarse los glúteos?

Comida 5: Pechuga de pollo con puré de zapallo camote y ensalada variada pequeña aderezada con limón y aceite de oliva

Ejercicio

Mantén tus piernas en forma para lucirlas este verano!

Rutina de piernas de Ashley Kaltwasser:

5 minutos recuperación final (enfriamiento)

 

Rutina de 30 minutos para glúteos.

Eres una persona muy ocupada quien busca mejorar su aspecto? IFBB Bikini Pro Jennifer Andrews te tiene cubierta con su rutina de acondicionamiento de 30 minutos. Jennifer, diseñó este programa con algunos de sus ejercicios favoritos (y científicamente probados) para fortalecer y moldear los glúteos. Son difíciles, pero como ella dice, lo que no te mata, te fortalece.

QUE ESPERAR DE LA RUTINA

PRE-AGOTAR Y ACTIVAR LOS GLÚTEOS. Trabajar específicamente los gluteos puede ser dificiles. Muchas veces cuesta activar el musculo y/o los esquiotibiales o cuadriceps priorizan el trabajo. Esto puede relacionarse a músculos flexores de la cadera apretados, glúteos débiles, mala postura o simplemente estar sentado todo el día. Para ayudarte a despertar los músculos, la rutina comienza con dos ejercicios aislados muy afectivos para enganchas los glúteos. Luego, cuando progreses a ejercicios complejos, el musculo estara activado y listo para el trabajo!

CONSTRUYE LOS GLUTEOS CON SERIES PLANAS (o LINEALES). Las series planas son moviemientos compuestos que los estudios de electromiografia has demostrado ser más efectivas para reclutar los gluteos.Asegurate de desafiarte utilizando los pesos más pesados posibles para completar correctamente el numero especificado de repeticiones. Esto facilitara el crecimiento muscular.

HAZ QUE SIENTAN QUEMAZÓN CON SERIES DE TERMINO. Después de completar las series planas, realizaras un tri-set y luego ejercicios de termino para agotar los glúteos. Deberás minimizar el descanso entre los ejercicios y sentir un quemazón profundo en los músculos.

RUTINA

DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS

Extensión de cadera en cuatro

Comienza en tus manos y rodillas. Manteniendo tu rodilla flectada, levanta el talón hacia arriba.

Tip: Utiliza pesos de tobillo para intensificar el ejercicio

Abducción lateral acostada

Con el elástico alrededor de las rodillas y acostada de lado. Lleva tus rodillas al 90 grados en relación al torso. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla de arriba lo mas alto posible, baja y repite.

Tip: Asegúrate de mantener la tensión en el elástico todo el tiempo - no permitas que la rodilla de la pierna que trabaja llegue completamente a la posición de inicio entre las repeticiones.

Extensión de cadera con barra

Sentada en el piso con el banco atras de la espalda. Coloca la barra en tus piernas e inclínate contra el banco. Levanta las caderas del piso y posiciona los pies de tal forma que las rodillas se alineen encima de tus pies. Luego extiende la cadera verticalmente - tu espalda y pies deben soportar el peso. LEntamente baja y repite. 

Tip: Empuja a través de tus talones. Extiende las caderas lo mas que puedas y aprieta los glúteos.

Subir al cajón (STEP UP)

Con mancuerna en cada mano, posiciona tu pierna izquierda sobre el cajón. Presionando a través del pie, extiende la pierna para pararse encima del cajón. Luego en movimiento controlado, baja la pierna derecha al piso manteniendo la pierna izquierda arriba. Repite todas las repeticiones a la izquierda antes de cambiar de lado.

Tip: Sube con tu peso concentrado en el talón para centrar el ejercicio en los glúteos.

Sentadilla unilateral

Párate en la posición de estocada en las Smith Machine con la barra en tus trapecios. Con tu peso concentrado en el talón del frente y la pierna de atrás ligeramente apoyada para la estabilidad, baja en una sentadilla. Presionando a través del talón frontal vuelve a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de proceder a la otra.

Tip: No permitas que la rodilla pare la punta del talón de frente.

Balanceo con pesa rusa

Comienza con las piernas al ancho de los hombros, sujetando la pesa rusa con ambas manos. Empuja los glúteos hacia atrás, inclínate hacia adelante en las caderas y deja que los brazos se balanceen hacia atrás entremedio de las piernas. Luego conduce las caderas hacia adelante para balancear la pesa rusa a la altura de los hombros. Tu cuerpo deberá estar recto en la posición alta del movimiento.

Tip: Recuerda... la fuerza proviene desde los glúteos y isquiotibiales, no desde los brazos.

Hiperextensión unilateral

Utilizando el banco para hiperextensiones, posiciona un pie en la plataforma asegurandolo tras los soportes. Otra pierna deber estar afuera de la plataforma. Manteniendo la espalda recta, flexiona lentamente hacia adelante en la cintura. Luego, lentamente levanta el torso de vuelta utilizando los glúteos y isquiotibiales. Agrega peso si quieres que el movimiento sea mas avanzado.

Tip: Asegúrate de mantener la espalda recta. No dobla ni arquea.

Elevación desde banco unilateral

Sentada sobre el banco extiende una pierna hacia adelante en el aire. Presionando a través del talón, endereza la otra pierna para pararse. Luego, lentamente baja de vuelta al banco. Repite todas las repeticiones de una lado antes de pasar al otro.

Tip: Una vez que te sientas cómoda con el ejercicio, adiciona mancuernas livianas a tus hombros. Asegúrate de mantener los abdominales apretados durante el movimiento.

Sentadilla con banda elastica y mancuerna

Con la banda elástica posicionada en los tobillos, sujeta una mancuerna en las manos. Luego, realiza un paso hacia el lado con la pierna derecha y baja en una sentadilla. Continua con el movimiento al lado derecho para luego pasar al lado izquierdo.

Tip: Separa bien las piernas al realizar la sentadilla. Mantén el peso sobre los talones y nunca dejes que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

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Entrenamiento de piernas con Smith Machine: rutina completa de Erin Sten (Ms Figure Olympia) 
Smith machine es uno de los equipamientos mas versatiles del gimnasio. Dos veces Ms Figure Aoympia Erin Stern diseño un entrenamineto para que puedas escuplir piernas definidas y trasero sexy sin cambiarte de lugar.

1. Peso Muerto (Romano - sin llegar al piso) 
SERIES: 4 | REPS: 10



Trabaja: ABDOMINALES (centro), ESPALDA BAJA, GLUTEOS
 - Párate con las piernas separadas al ancho de la cadera al frente de la barra. Sujeta la barra con separacin de manos al ancho de los hombros. Desengancha la barra.

- Mirando hacia el frente con un arqueo natural de la espalda baja, acciona tus esquiotibiales y gluteos para levantar la barra nasta que tu cuerpo se enderece. Esta es la posición inicial (A). 


- Presiona tus caderas y gluteos hacia atras, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, permitiendo que la barra se deslice por los muslo hasta un poco mas abajo de las rodillas (B). Manten la vista hacia el frente y la espalda baja arqueada naturalmente. 

- Siente la presion en los talones al volver a la posicion inicial.

2. Sentadilla Frontal (o Sentadilla Zercher)
SERIES: 4 | REPS: 10





Trabaja: GLUTEOS, CUADRICEPS

- Párate en la Smith Machine, barra en frente y enganchada a la altura de los codos.

- Flexiona los brazos alrededor de la barra de forma que esta descanse en el doblez de la articulación del codo. Mantén la separación de las piernas al ancho de la cadera con los pies ligeramente hacia afuera. Desengancha la barra (A).

- Apretando los abdominales y manteniendo tu pecho elevado, inclína tus caderas hacia atrás en una sentadilla hayas que los muslos estén paralelos al piso (B).



- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial. 

3. Sentadilla Sumo o pliė


SERIES: 4 | REPS: 10





Trabaja: GLUTEOS, CUADRICEPS, ESQUIOTIBIALES

- Párate en la Smith Machine con la barra descansando sobre los hombros. Coloca los pies mas separados que el ancho de los hombros con al puntas ligeramente hacia afuera.

- Sujeta la barra, aprieta los abdominales y desengancha (A).

- Inclínate hacia adelante y baja en una sentadilla, manteniendo el pecho elevado y la espalda baja arqueada neutro, hasta que los muslos estén paralelos al piso (B).

- Empuja a través de los talones hasta volver a la posición inicial.

4. Estocada reversa con aguante isometrico
SERIES: 3 | REPS: 8 (por lado)

SERIES: 4 | REPS: 10

SERIES: 3 | REPS: 2-15 (por lado)